摘要 ：“分明现已曩昔很久了 ，正念为什么我还总是逃离不自觉地想起曩昔产生的社死工作 ？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中 ，在脑海中重复重演其时的反刍阅历 。  “分明现已曩昔很久了，性思想为什么我还总是正念不自觉地想起曩昔产生的社死工作？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中 ，在脑海中重复重演其时的逃离阅历 。而这样“兜圈式反思”在心思学中 ，反刍被称为反刍性考虑（rumination） 。性思想 反思（self-reflection）是正念重视自己的阅历 、思想和感触的逃离进程 。人们经过反思或是反刍内省（introspection）完结自我生长，这是性思想一个健康的自我查看和探究的进程 。而当人越过了反思的正念边界 ，投入到反刍性考虑或者是逃离过度考虑（overthink）时，就有或许会产生焦虑和郁闷。反刍反刍性考虑（rumination）被界说为是重复重视自己的苦楚 ，及其或许的原因和结果上 ，而不是其解决方案 (Nolen-Hoeksema, 1991） ；对消沉论题进行继续、重复考虑的倾向(Mandell et al., 2014)
。 当咱们说到重复考虑某些负面影响就不得不说到忧虑（worry）。反刍性考虑和忧虑互相相关--两者都是以自我为中心的重复 、坚持的思想方法（Barlow ，2002） ，并都是抽象的 、抽象的（St?ber ，1996） 。但在时刻上忧虑往往是面向未来的 ，侧重于或许产生但没有产生的要挟
。而反刍式考虑尽管触及对未来或许呈现的要挟的忧虑 ，但它主要是指回顾曩昔的工作 ，想知道它们为什么会产生 ，并考虑这些工作的意义（例如 ，“我的伴侣为什么会诈骗我 ？” ）（Watkins ，2004） 。研讨标明 ，当人们堕入反刍性思想时，会呈现解决方案的施行妨碍，并脱离 、躲避现实生活中的问题。 那么咱们该怎么战胜这样的反刍性考虑呢 ？ 研讨标明
，正念（Mindfulness）--一种专心于察觉当下而不加判别的心思进程 ，能够协助遏止反刍式考虑（Hawley et al.，2014；Segal et al., 2013) ： 1.正念将咱们的留意力引向当时的体会。这种改变有助于咱们中止反刍式考虑行为
。 2.正念重视的是比方承受 、怜惜等行为 。这些行为有助于冲击反刍式考虑所促进的负面自我点评 。 3.反刍式考虑促进咱们对消沉的感觉和心态作出高度警觉的反响 。而冥想则培养了咱们对思想和心思状况的认识
，一起也对这些状况起到了维护效果。 因而
，正念能够搬运咱们的留意力（即涣散咱们对反刍式考虑的留意力）；使咱们认识到自己的行为和主意；以非评判性的方法参加（但并非鼓舞）咱们的苦恼的主意。 所以Nortje（2021）根据正念作业实践问卷（Hawley et al.，2014）以及正念减压（Kabat-Zinn，2013）和正念认知疗法（Segal et al.
，2013）创建了一个针对反刍性考虑的清单
： 首要 ，留出固定的时刻进行正念操练 。测验每周至少做六天这些操练 。这些操练包含 ： 1.认识到呼吸 - 认识到你的呼吸以及吸气和呼气的感觉。 2.做身体扫描 - 扫描你的身体 ，认识到你的身体感觉。 3.操练正念瑜伽 。 4.操练坐姿瑜伽 。 5.在你反思自己的感觉和主意时，进行有规则的呼吸操练，并专心于你的呼吸。这不需求很长的时刻 ，三到五分钟就够了 。 在你为正念操练留出的固定时刻之外，还要操练以下内容
： 6.留意你的日常活动 。认识到你正在从事的使命 ，以及你为什么要履行这些使命（例如 ，留意饮食） 。 7.操练有认识地行走 ，即在行走时专心于自己的呼吸
。 8.假如你感到压力大 ，焦虑 ，或有反刍式考虑行为 ，就暂停一下 ，操练呼吸。三到五分钟 ，坐在一个安静的当地 ，试着理清思路，只专心于你的呼吸 。 做到这些操练或许是一个应战
。能够试着在较短的时刻内完结这些操练 ，然后渐渐添加时刻。越是投入这些操练 ，就会越简单 ，并且会导致反刍式考虑的削减 。 假如你也有反刍式考虑的状况，无妨试试这些操练吧 。 。参考文献
： Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford.
。 Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination, and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9. 。 Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Bantam Books.。 Nortje, A (2021). Mindful Thinking: 4+ Ways to Stop Ruminating and Overthinking. Positive psychology website.
。 Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse (2nd ed.). Guilford Press.
。 St?ber, J. (1996). Anxiety and the regulation of complex problem situations: playing it safe? In Battmann, W., Dutke, S. (Eds.), Processes and the molar regulation of behavior (pp. 105-118). Scottsdale, AZ: Pabst. 。 Watkins, E. (2004). Appraisals and strategies associated with rumination and worry. Personality and Individual Differences, 37, 679-694. 。
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